Leger om livet

00:14 Hjertelig velkommen til podkasten «Leger om livet». Mitt navn er Anette Dragland, er utdannet lege, og har laget denne podkasten for å gjøre 90 god og spennende kunnskap om kropp, helse og sinn lett tilgjengelig for oss alle. Dagens gjest er han Tore Østad. Han har mastergrad i idrettsvitenskap og over 15 års erfaring som personlig trener, coach og idrettspedagog. Han er særlig opptatt av bærekraftig trening, muskelhelse og det han kaller minste effektiv dose, hvor lite som faktisk har til for for stor helseeffekt. 00:48 Han Tore er en populær foredragsholder, han har profilert seg i media og skrevet kronikker blant annet i Aftenposten og VG, og han har også vært for podcasten Stoisk Styrke, som går inn på nettopp disse temaene. 01:00 I dag skal vi snakke om hva som skjer i kroppen når vi trener, hvorfor musklene kanskje er en av våre mest undervurderte helseresurser, hvordan styrke og kondisjon påvirker helsa på ulike måter, og hvordan vi kan finne en treningsdose som gir oss mer energi, bedre helse, og som vi faktisk klarer å opprettholde over tid. Hjertelig velkommen, Tore! 01:20 Tusen takk, Annette. 01:22 Altså, jeg sa det til deg før vi satt på rekordknappen her, at... 01:26 Jeg bruker jo å si til folk i området at jeg skal ha den og den gjesten inne, og så får jeg alltid masse inspirasjon og spørsmål. Men med din episode nå, så har det altså folk ringt meg etterkant, og kan du også spørre Tore om dette, og spørre han om dette? Så altså, trening, det er virkelig vinn. Folk lurer på veldig mye. Så i dag så skal vi gå ordentlig i dypten, for du er sånn som jeg, som liker å gå i dypten og nørde på ting. Og jeg har fått mange spørsmål, vi får se om vi får gått gjennom alle. 01:58 Men først, altså det viktigste, hvorfor skal vi trene? Hva er det treningen gjør med oss? 02:07 Vi er jo skapt for å bevege oss. Så hvis du ser evolusjonært sett, så har vi jo overlevd fordi vi var fysisk aktive. Da måtte vi jo være fysisk aktive for å få mat og for å overleve. Og det har jo satt i gang noen reparasjonsmekanismer da. som har gjort at de som har vært mest visseaktive, de har startet reparasjonsmekanismer i kroppen som har gjort at de har klart å beskytte seg bedre mot sykdom og så videre og så videre. Så grunnen til at man bør trene å være aktiv, det er jo det at det virker positivt på nesten alle kroniske sykdommer som man har i dag, spesielt på hjertekværesykdom og diabetes, kreft, kognitiv demens og kognitiv sykdommer angst, depresjon, altså you name it det virker på nesten alle sånne sykdommer og ikke bare det, men det gjør jo også at vi kan ha flere gode, friske leveår da, så jo mer fysisk sagt man er jo bedre. 03:08 Både ser man ut til å ha det når man eldes. Altså man forebygger, som sagt, mange av disse kroniske sykdomene, som gjør at man kan ha bedre livskvalitet når man er bedre. Og det er jo også, sånn som VO2 Max, som måler Max-oxygenomsak, er jo også tett korrelert med levealder også. Og så jo bedre form man er i, ser det ut til å være en god indikator for hvor lenge man kommer til å leve. Og så kommer jo selvfølgelig genetikken inn på tidspunktet her, men Vi vet at før man fyller 80, så er det faktisk 20% kun som blir avhørt av gener. 03:40 Resten av 80% er livsstil. 03:42 Ja, tenk det. 03:43 Og etter 80 så kommer gener mer inn, men... 03:46 Ja, men jeg blir så motivert av akkurat det du sier. Kjent at min kropp setter seg inn i reparasjonsmodus når den får beveget seg. For jeg er jo en av de som må ha motivasjon for å trene. Det er jo noen som er selvdreven som bare elsker å trene i seg selv. Men når jeg vet at kroppen min klarer å reparere seg bedre enn sette i gang masse funksjoner som er kjempebra for mine celler, da tenker jeg sånn, åh, ja, men da skal jeg ta den der raske turen nå i 20 minutter etter vi har hatt denne innspillingen før neste møte. 04:24 Da vet jeg at det der er så bra for meg. Og du er jo opptatt av dette med at man trenger ikke å løpe et marathon om dagen før det skal ha effekt, og vi skal gå inn på det. Men før det, hvis fysisk aktivitet hadde vært en medisin, hvor effektiv medisin ville det vært? 04:44 Det ville nok vært en av de mest effektive medisinerne på markedet i dag, fordi at den er så bredt spektra. Den virker jo på alle disse kroniske sykdommer som man nevnte. Altså man ser for eksempel med hjertekarsykdom, så ser man 30-50% redusert risiko. Man ser 30-50% redusert risiko med all sykdom, altså risiko over tidlig død. Og på kreft og diabetes er det også lignende tall, sånn at 05:09 Ja, men det er tallene der. De er så enorme at man tror nesten ikke på det. 30-50% reduksjon av risiko for kroniske sykdommer. Det er også det, for min egen del, som har hatt ulike kroniske sykdommer, det at man kan bli bedre fra dem med bevegelse. Det viser de jo også. 05:32 Absolutt. Ikke bare det, men man forbedrer livskvalitet. Fordi at sykdommer som er aldersrelaterte, som man kaller aldersrelaterte, de skyldes ofte tap av muskelmasse, som heter sarkopeni. Så der vil jo styrketrening være et veldig viktig ting for å opprettholde funksjon og livskvalitet når man blir eldre. Sånn at man har energi til å reise seg fra en stol og bære handeposer og gjøre dagligdagsaktiviteter. Og kondisjonstrening som vi kan gå inn på etterpå har jo enda større unnting på hjertekarsystemet som gjør at vi kan pumpe mer blod rundt i kroppen og ha mer energi til alle oppgaver vi trenger. 06:13 Dette vil også være med å bremse aldringsprosessen. 06:16 Ja, for det er denne evige diskusjonen da. Skal man trene kondisjon eller skal man trene styrke? Ja. 06:23 Ja, og jeg sier vi trenger begge deler. 06:26 Fordi jeg kan trekke frem en studie som kom ut nå i juni faktisk, som kom fra Harvard University. Der så de på helseeffekten av styrketrening i forhold til levealder og helse. Og der så de at de aller fleste helseeffektene fikk man av å gjøre 90-120 minutter per uke. 06:44 Og hvis man gjorde mer enn det, så så man ikke ut å få en ekstra helseeffekt. Det vil si at hvis man da skal fortsette å trene, så er det nok lurt å gjøre kondisjonstrening, for det man så var at de som hadde aller best beskyttelse mot lister, sykdommer og tidlig døde, det var de som gjorde begge deler. Og da så man en tydelig doseresponskurve, det vil si at jo mer kondisjonstrening de gjorde, jo bedre beskyttelse hadde de da mot disse kroniske sykdommene. Og den kombinasjonen av, jeg tror styrke i seg selv, ga ca. 15-20% beskyttelse, mens gjorde man det med kondisjonstrening så fikk man opp til 45-50%. 07:20 Åh, det er interessant. Men du har jo virkelig dykket inn i dette med metabolisk helse og mitokondria. Vi har snakket om det i podcasten flere ganger tidligere, men bare for å forstå effekten av trening, så har jeg litt lyst til å gå inn på det. Hva vil det si egentlig, mitokondria? Hva er det, og hva mener du med metabolisk helse? 07:45 Ja, nå kommer vi til det som jeg virkelig brenner for da. 07:50 Jeg kan jo begynne å forklare metabolisk helse. 07:53 Det betyr jo egentlig hvor god kroppen er til å omdanne energien fra maten de spiser til energi som kroppen faktisk kan bruke. 08:02 Og dette er jo en prosess som skjer i stor grad inni mytokondrene. For mytokondrene er energisentralen i kroppen. De finner man jo spesielt i muskelselen. Man finner jo andre vevorganer også. Som hjernen og lever og så videre. Men i muskelen har vi helt klart flest mytokondrer. Sånn at trening vil jo på en måte være en av de kraftigste beste måtene vi har for å styrke mytokondren på. Når vi snakker om å styrke mytokondren, så styrker vi egentlig energiproduksjonen, slik at kroppen kan produsere flere og mer effektive mytokondrer, som gjør at kroppen vil ha mer energi til nesten alle biologiske prosesser. 08:38 Tenk det. 08:40 Så mitokondrien de produserer rett og slett energien vår, vår livsenergi. Så du møter jo på de der som er topptrent og har kjempeboble over av energi. Det kan faktisk være for at de har rett og slett flere mitokondrien enn deg, og mer velfungerende som mitokondrien. 09:02 mest sannsynlig. Det kan man jo også studere, altså man kan ta en muskelbiopsi, og man kan se på mitokondritetheten. Men det man vet for eksempel hos utholdene så døvere, som er i verdenstoppen, de har ekstremt mange mitokondrer, og det som også kan være verdt å nevne her, er at vi har forskjellige typer muskelfibre inni musklene. Så du har noe som heter type 1 muskelfibre, De er veldig utholdende, og de har veldig mange mytokondrer. Så når man trener utholdenes trening, spesielt kanskje på lavt og moderat intensitet, så får vi stimulere ved disse mytokondrene som ligger da inni disse langsomme fibrene. 09:39 Så det betyr at det er de fibrene som har helt klart flest mytokondrer, sånn at det er denne veien som på en måte vil være mest gunstig å stimulere. Da er vi inne på noe som går litt relasert til mytokondrene, nemlig energiomsetning. Fordi at det er inni mytokondrene, så er det jo en type energiomsetning som heter AROB-energiomsetning. Og det er denne energiomsetningen som er helt klart den beste og mest verdifulle foregang, fordi at det den krever, det er oksygen. Så vi må ha nok oksygen for at energiomsetningen skal skje inni mytokondrene. 10:12 Og når vi foregang denne, så kan kroppen produsere utrolig store mengder ATP, som står for adenosin trifosfat. Det er det vi snakker om her. Det er dette energisubstratet. Så det er denne type energiønnsetningen som er mest effektiv, og den finner man også mest av disse type 1-fibrene. Så det vil si at utholdningstrening er et møst for å få gode og effektive mitokondrer, men også trenger man disse mer raske eksplosive muskelfibrene, som man kaller type 2-fibre, og de får man mer av treningstyrke og driver med for eksempel høyintens intervaltrening. 10:42 Så jeg liker å si at man trenger begge to, men det er dette aerobisystemet som man må lene seg mest på for å få flest mulig mitokondrer da. 10:49 Altså, det der er så interessant. Jeg må bare oppsummere det du sa. Vi har to forskjellige muskeltyper fiber, sånn grovt. 10:56 Ja, egentlig har vi type 2A, så har vi type 2B, hvis det skal være litt mer teknisk. Type 2A er på en måte en mellom ting mellom type 1 og 2. De er ganske utholdende, ganske sterke, men det er en sånn hybrid, kan man si. Mens type 2B er veldig raske eksplosive, så er det de man får mest av når man trener styrke. 11:15 Veldig bra. Ok, så du har disse ulike muskeltyperne, rett og slett. Men det jeg synes var interessant at du sa nå, var at når du trener utholdenhet, så trener du opp type 1 muskeltypen som har mest tettig av mitokondria. Og man kan jo få ganske inntrykk av at det er styrketrening som er viktigast for mitokondriaproduksjon, men altså utholdenhet er veldig så viktig. 11:44 Ja, det er derfor man også trenger utholdningstrening. Fordi at styrketrening vil bidra til at man får større muskelvolum, større muskelmasse. Det er det man kaller hypertrofi. Da bygger man litt muskelvev, og da må jo også kroppen stimulere og bygge flere mytokondrer for å støtte det muskelvevet. Så det er jo en mekanisme styrketrening bidrar til mer og effektiv mytokondrer. En annen ting som skjer er at de mytokondrene blir også mer effektive. 12:16 De begynner på en måte å synkronisere seg i større og mer effektive nettverk. Da snakker man om mytokondriell fusjon, at mytokondrene kommuniserer bedre sammen og produserer mer energi. 12:26 Herre min! Er det sant? 12:29 Ja. 12:30 det er så artig. Det er et sånt lite univers i cellene våre, der de sånn mytokondrene, de samarbeider og kommuniserer, og altså, vi har jo ikke, vi vet jo bare en brøkdel av hva de gjør, og vi får stadig vekk nye studier på mytokondria, men Men jeg elsker at du tar det frem, fordi dette er noe vi kommer til å snakke om mer og mer. Fordi at for å ha en god helse, så må vi ha god mitokondrafunksjon. Og det å kunne støtte de til å produsere energi for oss, ATP, er en kjempeviktig del av det å holde seg frisk. 13:08 Det er akkurat det, for nå har de jo sett mer og mer i forskning, og det er jo en endekronolog blant annet bort i USA som heter Robert Lustig, som har forsket på dette og sier at kronisk sykdommer i dag, de livssykdommer man har som hjertekarsykdom, diabetes, alzheimers, det henger veldig tett sammen med det man kaller mitokondrer-dysfunksjon. Det betyr at mitokondrene slutter å produsere den energien vi skal, De produserer mer friradikaler, som skaper oksidativ stress på cellene våre, som skader cellene våre, DNA-vort, proteiner i kroppen. 13:41 Så med andre ord så handler det veldig mye om god selvhelse. Det handler om beskyttet mot alle disse lyselssykdomene. Så det er kjempeviktig. 13:49 Å, det er så artig at du sier, og Robert Løstig er jo en pioner, men det er jo mange nå som forsker på dette, også med tanke på hjernehelse, ikke sant? Hvor viktig metokondrien er for at vi har en god mental helse. Men det jeg bare tenkte på nå er at nå blir både mine veninner som bare går på fjellet veldig glad, og de veninner og kompisene mine som bare er på treningsstudiet blir også glad. For det du sier er at så lenge du trener her, og hvis du går på fjellet, så vil du jo trene både styrke og kondisjon. 14:27 Og det vil hjelpe deg å hjelpe metokondrien å fungere bedre. 14:31 100%, altså gå i fjellet må være en av de beste tingene man kan gjøre, for du får begge deler da, og du får et ekstra element med at du styrker jo på en måte alt, bindevev og muskler og støttemuskulatur og det å gå i terreng og motbakk og det er kjempebra. Så du får veldig mye valuta for det du gjør da. 14:54 Ja, for akkurat det der er litt underfurdert. Også med tanke på opptrening, hvis du har tråkket over, det å gå i ulent terreng. Min far, som er kirubrakser, har alltid snakket om dette. Gå i ulent terreng, om du så bare går ned på strandene, på steiner, altså tren opp bindevevet på den måten der er kjempeeffektivt. 15:15 Absolutt. Og i kombinasjon kanskje med styrketrening, så ville det være en kjempegod kombinasjon da. 15:22 Og en annen ting som har vært å nevne er jo at Det er jo veldig mye forskning på intervalltrening nå, sånn som fire ganger fire for eksempel. Det er jo det som man kan si kanskje er det mest tidseffektive. Så hvis man er en travlt person og ikke har så mye tid til å trene, så vil jeg jo tenke det er lurt å gjøre noe sånn intervallbasert som tar kort tid. Da får man på en måte større effekt per minutt. Men likevel så kan man få like god effekt på mange av disse helseparameterne ved å gjøre kondisjonstredning på litt lavere intensitet. 15:52 Men ulempen at man holder på litt lengre, sånn at... 15:55 For fortell det, for det har jeg fått mange spørsmål om nå, er, må jeg trene intervaller, eller kan jeg bare løpe sakte i en time? Hva er best? Hva må jeg gjøre? Det er jo mange som ønsker å vedlikeholde kondisjonen sin, men også forbedre kondisjonen. 16:17 Og så får man vite at det er kjempeviktig med at man trener sakte og får den der mengdetreningen, men så får man også vite at det er viktig med intervaller, så man blir jo litt forvirret her. 16:28 Ja, dette har jo vært en årlang debatt i Norge, mellom de i Trondheim som er veldig på intervaller, og de på Iresøsskolen og i Oslo som kanskje er med på mengdetrening. Ja. Sånn at jeg må skuffe de som hører på og si at det er ikke sånn at en er bedre enn den andre. Vi trenger begge deler. Ja. Grunnen til det er fordi de virker litt på forskjellige måter i kroppen. Hvis vi begynner med intervalltrening, da snakker vi om trening hvor man jobber noen få minutter. For eksempel en fire-gange-fire-modell opp mot makspuls. 17:01 Da skal man kanskje ligge stemme om 85-95% av makspuls, ganske intenst. Og da får man, som sagt, veldig god effekt per minutt. Og på VO2max, det man kaller maksimalt oksygerende tak, så er kanskje dette det mest effektive. Men det som er viktig å huske på er at VO2max er på en måte ikke hele regnestyket. For vi må også tenke på hva som skjer inni musklene våre. For etter VO2max, da snakker vi egentlig om hvor mye blod hjertet kan pumpe per minutt til musklene, ikke sant? Under maksimal innsats. 17:33 Men det er også det vi kaller egentlig dette for sentrale faktorer. Hvor mye blod og hjertet kan slå per minutt. Så intervalltredning er veldig effektivt for å styrke hjertet på den måten. Men så er det dette som skjer inni musklerne. Da snakker vi om perifere faktorer. Og da er vi mer inn på mitokondrer. Fordi at, som jeg nevnte, disse type 1-fiberene, de er veldig utholdende. Og for å stimulere de maksimalt, så trenger man litt mer av disse lange øktene på litt roligere tempo. Da får man maksimal produksjon av disse misokondrene. 18:04 Og i tillegg så hjelper den treningen til å bygge flere kapillærer. Kapillærer er sånne små blodårer som gjør at det blodet du pumper fra hjertet kommer inn til musklerne. Og dette er faktisk veldig viktig, for du kan se for deg at hvis V2 Max, den er på en måte motoren, hvis du ser for deg at kroppen din er en bil, så er V2 Max motoren. 18:26 Men musklene gjennom, og disse små kapillærene som jeg har hentet, det er disse små rørene som gjør at det blod faktisk kommer inn til musklene. Og det er veldig viktig for at hvis ikke de gjør det, så stivner man, og man klarer ikke å opprettholde intensiteten. Sånn at det er derfor når man ser, for eksempel, når man studerer toppirustøvere, og dette er jo flere forskere, blant annet en som heter Steven Seiler som har studert, Da har han sett at de aller beste utholdningsutøverne, de har brukt over 80% av tiden i zone 1 og 2, de så lavere intensitetssonene. 18:57 Veldig, veldig lave, altså zone 1 og 2 er jo, da er det veldig rolig trening. 19:02 Veldig rolig trening. Dette er jo det man kaller for mengdetrening. 19:06 Oi, 80%! 19:07 Og over 80%. 19:08 Så vi trenger de der rolige øktene, og jeg blir så glad av det, fordi at jeg tar meg av og til veldig, veldig, altså det er sånn, min sønn som er 12 år, han er jo kjempeglad i å løpe, og han går fort at med meg, bare for å demonstrere hvor sakte jeg løper, men jeg elsker de der kjempesakte, rolige løpeturene mine, eller joggeturene mine rundt her på Fornebø, fordi jeg bare føler at det gjør meg godt og jeg blir ikke så kjempesliten etterpå så det er bra jeg tror veldig mange kjenner at de blir glade og det vil jo også si at en rask gåtur er jo zone 1 og kan være zone 2 19:52 Ja, for noen kan det også være zone 2. 19:54 Hvis folk ikke har så god kondisjon, så kan det absolutt være et godt sted å starte. Og jeg pleier jo alltid å anfalle folk å begynne med treningen i disse lavere pulssonene. 20:04 Du kan se for deg at hvis du skal bygge et hus, så må du ha en solid grunnmur. Og grunnmuren er på en måte zone 1 og 2. Så det er denne som man bør starte med. Og hvis man gjør det, da kan man bygge et større hus. Og da kommer vi et omaksende i bildet. Vi har et omaksende på en måte taket på huset. Så hvis du skal bygge et større hus, en større kondisjon, så må du ha et solidt fundament. Sånn at du vil få enda bedre effekt faktisk av intervalltredningen hvis du har bygd et ordentlig grunnlag på litt lavere intensitet. For da klarer kroppen å faktisk restituere seg bedre for disse intervallvektene. 20:38 Og du klarer å få pulsen raskere ned mellom hvert drag, sånn at du på en måte både inni en økt og sånn mellom øktene, så klarer kroppen å hente seg en raskere, og det er lettere å komme opp i et puls da, uten at du stivner og får melkestyre og sånn. 20:54 Ja, nettopp. Du har fått kapillærer ut som kan gi oksygen til musklerne. Så da bare tenker jeg på en venninne som spurte, hvordan skal jeg komme i gang med trening? Hun har ikke trent på mange år. Hun er i en småbarnsfase, så hun har jo vært veldig aktiv. 21:16 Men det å bare begynne å gå seg turer vil være å få sement inn til fundamentet sitt, eller? 21:25 Absolutt. Jeg synes det å gå, det er en treningsform som det blir veldig underkommunisert, og folk sier at du må løpe intervaller, men det å gå er en fantastisk treningsform. Og du bygger et grunnlag som gjør at du vil tåle hardere trening senere. Sånn at det å starte en grunnmiddel med å gå turer, det er ofte noe jeg omfaler til, for eksempel folk som har hatt litt forskjellige sykdommer og har litt svakere immunforsvar, og gjør at de ikke kan trene så mye med høy intensitet. Da bygger du det fundamentet. 21:55 Og så kan man, når du har gjort det en stund, så kan man gradvis øke intensiteten. Det vil si at man kan øke tempo litt. Man kan gå kanskje litt motbakke, man kan gå med en sekk for eksempel. Man kan gå og løpe vekselvis. Det vil si at man kanskje går i ett minutt, og så løper man i to minutter, trolig. Så det er en sånn måte man kan trappe det opp på da. Men dette må jo på en måte skje over tid. Fordi at det er forskjellen fra å gå og løpe er egentlig ganske stor når det gjelder både energiforbruk og belastning i ledd og sånn. Sånn at det de aller fleste gjør feil når de begynner å løpe for eksempel er at de starter for fort og de gjør for mye uten nok file. 22:28 Og da vil de aller fleste... 22:31 Det vil kanskje funkeligst, men så vil kanskje mange kjenne på en eller annen belastningsskade, eller et eller annet som muskler som begynner å krangle. Og det er fordi man har økt mengden for raskt, sånn at det å ta denne modellen som man har, at man starter med å gå gradvis økende tempo, så kan man begynne å løpe litt forsiktig, veksle litt på det, så kan etter hvert de løpedragene bli lengre og lengre, og så til slutt vil man kunne klare å løpe sammenhengende, for eksempel 30 minutter i disse lave pulszonene. 22:59 Ja, og jeg bare ser før meg, når du sier det på den måten, så ser jeg før meg at hvis man begynner å gå, så vil det jo øke kapillære årene, altså disse tynne små blodårene inn til muskulaturen. Gradvis vil musklerne få mer blodforsyning, rett og slett. Og bindevever, som er ganske hardt, vil kunne tilpasse seg over tid, Men det vi alle gjør, meg selv inkludert, er at jeg bare, sånn som i vinter så hadde jeg en periode med sykdom, og så ville jeg så kjapt tilbake til der jeg var, ikke sant, begynne å løpe meg en gang og merke at det gjorde meg bare mye mer sliten enn godt. 23:44 Så det der tar, vi må være tilmodige, men det er så vanskelig, for man har så lyst til å kjenne etter en treningsøkte, at nå er jeg helt blodsprengt i ansiktet, og nå har jeg virkelig fått trent, men du gjør så mye godt for deg selv bare ved å gå den der turen. 24:03 Det er kjempeeffektivt, men selvfølgelig, det er jo også en trend i, det er derfor disse intervallene også har blitt veldig populære, for det er veldig tidseffektivt for folk i tidsklemma. 24:15 Og dette er ikke for å si at intervalltrening ikke er noe effektivt, selvfølgelig er det det, men Det som studiet på intervalltrening viser er at man får en raskere effekt på for eksempel VO2max. Så hvis du er ute etter raske resultater, så er det jo veldig appellerende å gjøre kun intervalltrening. Men det er en viktig grunn til at man ikke kan gjøre intervalltrening hver eneste økt, for da blir belastningen veldig høy, og restituasjonstiden blir høyere. Hvis man da i tillegg for eksempel trener flere styrkeøkter i uken, så kan summen av belastningen bli såpass stor at ikke kroppen får bygd opp igjen. 24:53 Trening er jo et stress for kroppen, ikke sant? Og så er det restitusjonsfasen, der da kroppen bygger seg opp igjen og blir sterkere, og disse reparasjonsmekanismene starter, som jeg kan gå mer inn på. Men hvis vi har for mange harde treningsøkter i løpet av en uke, uten nok restitusjon, så blir det kortvarig stress fra treningsøkter forlenget. Det vil si at ut tilstrekkelig restitusjon, da snakker vi om at du ikke får hente deg inn til neste økt, da vil det kunne føre til at du for eksempel ikke klarer å Men hvordan vet man om man trener for hardt? 25:40 Det første man vil merke er at man kan jo måle dette på pulslokker og Garmin og sånn øyeringer og sånn. Det første man vil merke er at pulsen begynner å, man kan få litt høyere hvilepuls. 25:56 I timene etter, eller døgnene etterpå, eller? 25:59 Nei, dette er jo, altså, det er litt sånn, det er egentlig to forskjellige tilstander her da. Det ene er det man kaller overblasning, det vil si at du, det er en kortvarig tilstand. Det kan komme at du har presset kroppen litt hardt i en liten periode, Og det kan man komme seg tilbake fra ganske raskt i løpet av noen dager, kanskje et par uker. Og det vi merker da er kanskje at man er litt mer sliten enn normalt, man klarer kanskje ikke å yte like bra på øktene, hvilpulsen kan bli litt høyere som en jente, og RV kan også gå litt lenger ned, at den blir litt lavere. 26:34 Det betyr egentlig at det er en ubalanse mellom belastning og restitusjon. At du har for mye belastning i forhold til restitusjonen. Men det er viktig å huske på at dette kan jo komme med. Belastningen kan jo komme fra flere hold, ikke sant? Det kan komme fra jobbstress, det kan komme fra emosjonell stress i hverdagen. Det kan komme fra bekymringer, ikke sant? Sknyttet til økonomi, alt mulig. Kroppen klarer ikke å skille mellom fysisk og mentalt stress. Alt går liksom i samme bøtta. Sånn at den residusjonen er kjempeviktig. 27:05 Og hvis man kjenner på noen av disse tingene, så er det viktig å skru av gasspedalen og ro litt ned. Da pleier jeg alltid anfall å kanskje ta en ekstra hviledag, gå litt turer og ta noen rolige økter, i stedet for å bare pushe hver uke. For hvis man fortsetter å pushe på dette stadiet, så kan man komme inn i en mer sånn, det man kaller for overtredning, eller som sammenlappe veldig med utbrenthet da. og da kan det ta ganske lang tid å komme seg tilbake så det er veldig viktig å prioritere restituasjonen og som sagt at man har en balansert trening man bruker pushe like hardt på å være økt selv om det er fristende så på sikt så er det lurt å trene litt mer balansert for jeg er veldig opptatt av trening skal være bærekraftig og hvis man kun trener hardt hver eneste økt så risikerer man å pushe kroppen så hardt at den ikke får bygge seg opp igjen 27:58 Men hvis man er travel og har bare tre dager i uka til å trene, bør en av de treningene da være rolig? 28:08 Jeg vil si at det kommer litt an på. 28:09 Ok. 28:11 For hvis man har en generelt god helse, men ikke har noen, altså har man god restituasjonsevne, forholdsvis god restituasjonsevne, at man sover bra, ikke har alt for mye stress hverdagen, så er nok dette kunne gå bra. 28:29 Ja, hvis man er god på restitusjon. 28:32 Men for en person som for eksempel har veldig høyt stress, har litt problemer med hyppige forkjølelser, sykdom, lite søvn, da vil jeg ha tenkt det er ikke en så god strategi da. Da bør man nok trene litt roligere. 28:46 Fordi at det er veldig individuelt hvor mye trening folk tåler. Så det er ikke en retningslinje på akkurat hvor mye man blir røret. Dette er såpass individuelt. Men jeg ville tenkt at hvis man har tre økter i uka, så burde i hvert fall en av de øktene være litt roligere. Det vil si at man kan trene med kanskje bare litt lavere intensitet. 29:08 akkurat det der er jo så vanskelig også, fordi at jeg tror de aller fleste trener for at de ønsker mer energi, de ønsker å holde kroppen frisk, og så har man så lyst til at det man får tid til faktisk skal ha betydning, og så tror jeg det er veldig lett å tenke at siden jeg bare har tre vinduer i uka til å gjøre det, så må jeg kjøre på, og så Jeg tror veldig mange, meg selv inkludert, synes det er vanskelig å balansere det der da. 29:43 Eller hvis man har mye ellers, så tenker man, ja, men jeg blir sliten av jobben, men så kan det faktisk være treninger i kombinasjon med jobben som gjør den sliten. Når man egentlig tenker at treninger skal gjøre at jeg skal klare jobben bedre, skjønner du hva jeg mener? At jeg skal få energi av den treningen. Men hvis du overtrener, så får du faktisk mindre energi. Det er det du sier. 30:04 Ja, hvis du presser kroppen for harte, og det overlapper veldig ofte med utbentet symptomer, for det man ser er at kroppen har en viss mengde energi hver dag, den kan bruke på aktivitet. 30:22 Altså egentlig så har vi, all energi kroppen får inn i løpet av en dag, ikke sant? Si at du spiser 2500 kalorier om dagen da, så må denne energien fordeles i ulike prosesser i kroppen. Du har det som kalles vekst, som er forbundet med bygging av nytt muskelvei for eksempel, og så har du det som kalles reparasjon. og så har du aktivitet, som kan være fysisk, mentalt, og så har du reproduksjon. Så alle disse fire bøttene skal på en måte ha nok energi, for at det skal fungere, ikke sant? 30:55 Ja. Men hvis den aktivitetsbøtta får for mye, og hvis man da samtidig ikke får nok mat, det vil si at da kan man komme i en slags energiunderskudd, og det er da trening ser til å kunne skape litt mer problemer, for da har kroppen nok energi til å håndtere det stresset fra treningen lenger. 31:13 Sånn at kostnad er veldig viktig at vi får inn nok mat. For hvis man fortsetter med dette, som kanskje mange som prøver for eksempel å gå ned i vekt, da prøver de å spise mindre og så trene mer. 31:25 Men det som skjer til slutt da, det er at kroppen begynner å skru ned mange av disse andre prosessene. Så da vil den ikke lenger prioritere immunforsvar for eksempel, da vil den ikke prioritere reproduksjonen. For da går så mye av energien til fysisk trening, og så har man ikke nok energi inn til å støtte den energiproduksjonen. Så da går på en måte kroppen et underskudd. Og det er da det begynner å bli skadelig da. Sånn at overtredning henger jo tett sammen med det som heter relative energy deficiency in sport, som blir forkortet som REDS. 31:55 Og det handler egentlig mer om at man ikke får nok mat inn, i forhold til det energibehovet man har, da. Så det gjelder jo spesielt for folk som trener mye, og ikke får en nok mat, da. Så det er like stort problem, egentlig. 32:07 Men jeg tror det er veldig, veldig vanlig at mange tenker at, ok, nå skal jeg en periode trene masse, og så skal jeg kanskje gå ned et par kilo i vekt, så jeg spiser litt mindre enn til og med før jeg begynte å trene, og vi har gått litt sånn... Dette med koste å lese kontrovers, da vet jeg ikke om vi skal gå så inn på det, men vi har gått fra å være... livredd for fett til å nå være på en måte mange veldig, veldig redd for karbohydrater og jeg tror ikke på det der med de der store ytterpunktene det å gå inn og tenke at du ikke må spise noe karbohydrater i det hele tatt jeg tror heller ikke er bra hvis du skal komme i gang med trening, hva du tror? 32:49 Nei, jeg tror ikke det er lurt, spesielt ikke hvis man trener mye styrke og sånn høyintens trening. Men dette med energi, dette med karbohater og fett er faktisk ganske viktig, fordi at når man trener for eksempel på lavere intensiteter, det er en annen fordel med å trene for eksempel i zone 2 og litt lavere intensitet, at da foretrekker kroppen å bruke fett. Det vil si at hvis man bruker mye tid i disse lavere pulstolene, så blir kroppen en bedre fettforbrenner. Og når intensiteten øker, når du beveger deg opp i sånne tre, sånne fire opp på disse røde sonene, så bruker kroppen mer og mer karburater. 33:22 Det er aldri helt svart-hvit, du forbrenner det som regel litt av hvert, men jo høyere intensiteten blir, jo mindre blir det fettforbrenning og mer karburater. Så det vil si at denne høyentensetreningen, den er veldig effektiv for å forbrenne karburater og regulere blodsukkeret ditt, og gjøre kroppen mer insulinsensitiv. Så det er en annen visse grunn til man bør gjøre styrketrening, høyentensetrening for blodsukkerkontroll. Ja. Men denne lavintensitreningen, så man kan få en rolig joggetur eller en rolig sykkeltur, gå turer, da får man mer fettforbrenning. Og det forskere har funnet ut nå i forhold til mitokondrerversjonen, det er at i gode velfungerende mitokondrer, så bør man ha det man kaller metabolisk fleksibilitet, uten at kroppen klarer å skifte mellom å bruke fett og carburater. 34:03 fordi at hvis en mytokondre går tom for energi, det vil si at hvis ikke det er nok sukker tilgjengelig, eller hvis energiproduksjonen skal skje så fort, man skal produsere mye energi på kort tid, og kroppen ikke har karbolater tilgjengelig, da skruer forbredningen seg litt av, og da begynner man å bli mer avhengig av stresshormoner og så videre for å mobilisere energi, og det er en ganske krevende prosess, sånn at det kan føre til blodsukkerfall og forskjellige ting som gjør at energien stopper litt opp, da. 34:35 Men hvis man har en fleksibel forbrenning, da kan kroppen i større grad spare disse karbolatelagrene, bruke mer av fettelagrene, også på høyere intensitet. Sånn at det vil fungere som en slags reservebuffer, da, mot at du går tomt for krefter. For at vi vet at hvis du trener på høyere intensitet i timetallan, da er de fleste karbolatelagrene tømt. Altså man kan lagre ganske mye karbolater i muskulaturen, Og det er jo også et argument for å trene styrker, for at har man mer musler, så vil man kunne lagre mer carburator. 35:04 Men disse går som sagt tomme i løpet enn, hvis man tar en lengre økt da, over en time eller annen, så går som regel disse lagende tomme, sånn at det å få i gang festforeninger er veldig viktig. Ikke bare for å kunne prestere i en idrett, men også generelt i hverdagen. Det vil føle til at du får et litt mer stabilt energinivå, mindre blodsukkersvingninger, fordi at du ikke blir så avhengig av sukker da. 35:26 Så det vil det å trene i de lavere zonene hjelpe deg med rett og slett, at du blir mer metabolisk fleksibel. Ja. Ok. Altså det er så masse spennende du kommer med nå, Tore. Dette er skikkelig nyttig, altså. Så det er også med tid, hvis man klarer å være tålmodig og trene ikke for hardt i starten, så vil du Sannsynligvis med tiden blir mer og mer metabolisk fleksibel. 35:58 Det vil bli lettere for kroppen din å bruke energi enn den har. Alt blir på en måte lettere for kroppen. Så tid er en nøkkel her. 36:07 Det er kjempeviktig. Og det er kanskje de aller fleste gjør feil som jeg ser, som kommer til meg på Trensenter, at de har trent alt for hardt, i tillegg til en travel jobb, i tillegg til andre stressaktorer i livet deres, som gjør at de har rett og slett gått på en smell. 36:25 Folk kommer jo ofte til meg når de har møtt veggen. 36:28 Men da kan det ta lang tid å bygge opp igjen. 36:31 Grunnen til jeg sier dette er jo på en måte for at folk skal unngå å møte den veggen, for at de skal klare å holde trening til noe som er bærekraftig over tid. 36:39 Og da må man også ta hensyn til andre livstilsfaktorer og hvor mye stress man har, og hvor godt man sover, og sånn at... 36:48 Det er flere tider man kan gjøre her, men jeg anbefaler jo folk å følge litt med på sånne ting som HRV for eksempel. Følge litt med på hvilepulsen, som sagt. Dette er jo ting som normalt sett når man begynner å trene, så skal jo disse tingene forbedres. Men hvis det ikke er det, hvis man ser at For eksempel HRV går ned, hvilbursen blir høyere, man blir mer sliten, så er dette tegnet på at man kanskje pusher litt for hardt. Og da er det viktig å gjøre noe grep før det blir en mer langvarig greie, hvis du skjønner. 37:21 Ja, nettopp. Kan jeg da spørre deg om de som, for du nevnte utbrenthet, men vi har jo også kjent de som sliter med fatig, de som har kroniske lidelser, som gjør at de har mindre energi, rett og slett. Enkelt av mine pasienter har jo fortalt at de får feber hvis de trener hardt. La oss si at de har en underliggende immunsykdom eller inflammatorisk sykdom. 37:48 hvordan veileder du disse? For det er jo like viktig, om ikke viktig er at de også får bevegelse, men det er klart at når de går på smell etter smell, så blir man jo demotivert. Man tenker, men ingenting nytt av her, jeg kan ikke trene. 38:03 Ja, jeg har møtt på mange som har den problemstillingen. At jeg har prøvd å trene, og så har det ikke gått så bra. Og så har man blitt mer redd for å trene, fordi man har blitt dårlig av det. 38:14 Ja, nettopp. 38:14 Dette gjelder spesielt fordi vi har en grad av utmatelse. Så kan det være i forbindelse med kreftdiagnose, det kan være i forbindelse med long covid, eller ME, eller sånne type ting. Fibromyalgi også har vi også grad av utmatelse. Ja, ja. Så det jeg pleier å veilede de først og fremst, er jo det å skru ned intensiteten litt, og bare trene litt roligere, og i litt mindre mengder. Og da vil de aller fleste... Det som er økt å huske på her, er at folk med mange av disse sykdommene her, de har en grad av mitokondrieldysfunksjon. 38:49 Det vil si at når de trener, spesielt med høyere intensitet, så får de mye høyere utslipp av friradikaler. Og... og så har de kanskje allerede litt redusert mye forsvar, og da klarer de ikke, altså normalt sett når man får utslipp av friradikaler under trening, så har kroppen sine egne antioxidanter, ikke sant, som skal beskytte kroppen. Men hvis, og dette er jo som regel en god ting, ikke sant, når vi får nok restitusjon, og kroppen har ressurser til å takle dette oksidative stresset, Men hvis man ser en dysfunksjonell mytokondre hos mange av de som har disse sykdommene, da blir det friradikale, det blir så mange av dem, at kroppen ikke klarer å dekke opp med sine egne antioksidanter, og da skjer det som kalles oksidativ stress. 39:32 Og det vil jo også da kunne skape mer betennelser og forverre mange av disse sykdomstillstandene hvis man gjør for mye trening. Og spesielt med høy intensitet, det er det som ser ut til å skape mest problemer. Så da er det viktig å regulere først og fremst intensiteten ned og Mange av de vil se gode effekter av bare å bevege seg på litt roligere intensitet. Man bør kanskje ikke løpe, men man kan gå ture, man kan trene med litt lavere belastning. 40:02 For eksempel gjøre kroppsøvelser i stedet for å trene med tunge vekter. Sånne type tilpassninger, og så bør man ikke gjøre så mye. Og så handler det om å se hvordan man responderer på dette her. For det er jo også... restitusjonen som kommer inn, ikke sant? At har man den sykdommen, så har kroppen litt redusert evne til restitusjon. Det vil si at da bør du ikke presse like hardt, fordi at kroppen har ikke den samme restitusjonsevnen, sånn at da bør man trene litt lettere, rett og slett, og produtere mer restitusjon. Så der pleier jeg å anbefale mer sånne ting som gå seg en tur, fordi at det krever ikke så veldig mer restitusjon. 40:38 Men hvis man løper, for eksempel, så blir jo belastningen mye større, og da kan det bli for mye for mange med disse sykdommene. 40:45 Jeg tror mange som lytter til føler at det er veldig godt at du på en måte gir en årsak eller grunn for at de føler seg verre. For at veldig mange har fått hørt at du må bare pushe deg litt. De føler at de sutrer, eller at den ekstra utmattelsen de får etter trening egentlig ikke er reell. Du må bare kjøre på litt mer, så går det over. Men her kommer du jo med en god forklaring til hvorfor mange kjenner seg dårligere. 41:18 Økt oksidativt stress i cellene vet vi ikke er gunstig for oss. Det som du sier kan øke inflammasjon i kroppen, kan gjøre sykdommer verre. Takk for at du underkjenner det. 41:36 Jeg tror at hvis du som lytter til har en lidelse da, og du merker at trening har gjort det verre, så begynn sakte da. For at kroppen vår er laget for bevegelser, men med måte. Og vi er veldig, veldig forskjellige her, hva vi skal ha. 41:56 Og det så jeg jo selv etter når jeg var syk før 15 år siden at jeg kunne ikke trene sånn som jeg trodde jeg kunne trene. Jeg måtte begynne å trene helt annerledes. Og gradvis, sakte, sakte, sakte bygde det der opp. 42:11 Så det jeg kan si som generelt er jo at hvis du har en sykdom og tror du ikke kan trene, så er det viktig å skille mellom trening og bevegelse, for at bevegelse er en rolig intensitet. Da snakker vi om en rolig gåtur eller bare få litt bevegelse. 42:28 det er jo et mye mildere stimuli da en løptur for eksempel så det er noe alle kan gjøre og men skal man løpe og trene med høyere intensitet så er det viktig at man har et grunnlag og har bygd opp litt over tid og sånn at det er viktig å de aller fleste starte fart da det er jo min erfaring ja 42:49 Folk er utområde Vi har så lyst Vi har så lyst å få alle de der Gunstige helsevektene vi hører Om alt mulig av de som har Treningsvekten Men vi får kjempe mye ut av det Å begynne Også etter sykdom La oss si at jeg har vært ut av Trening på tre uker Skal jeg gå tilbake Det der jeg var før de tre ukene Eller burde jeg også da begynne litt roligere 43:16 Ja, hvis du tar utgangspunkt om du har hatt en treningspause, ikke sykdom, men bare en pause. Ja, sykdom. Ja, altså pause på grunn av en sykdom. Ja. Ja, hvis det har vært en infeksjon, så er det nok lurt å være mer forsiktig. Det ser man for eksempel etter en covid eller andre infeksjoner. Da er det viktig å være forsiktig. Da bør man trappe opp veldig gradvis, for da tar det tid for kroppen å komme i gang igjen. og hvis det er snakk med en vanlig forkjølelse eller sånn type ting så kan man selvfølgelig trappe opp litt raskere men jeg ville alltid tenkt det er lurt å ta den første uken i hvert fall ganske rolig også kan man trappe opp grader sett på det men det kommer jo også an på hva var treningskremlaget ditt før du besikker ikke sant hvilket nivå var det på Hvis du var i veldig god form før du gikk, så kan du sannsynligvis starte kanskje litt under der det var, men ikke sånn alt for mye under. 44:06 Altså man må se det i forhold til relativt sett hvor var kroppen før, og så var det en alvorlig infeksjon, så er det nok lurt å ta det veldig trinnvis. Jeg vet jo at Folkehelseinstituttet har jo en egen trinnvis modell, for eksempel hvordan man bør trene opp etter covid, som er veldig sånn trinnvis at du skal ligge i kanskje 60% av makspuls i første fase, så skal du kanskje ligge opp på 70% en periode, og så opp på 80%, sånn at de tar det veldig sånn steg for steg da. 44:34 Ja, nettopp. Men kan vi gå bare litt inn på, for nå har vi snakket litt om kondisjon, gå ture og løpe og intervaller, men dette med styrketrening, Hva skjer egentlig når vi trener å styrke? For jeg tror de fleste av oss, det kan være at jeg bare snakker på eget grunnlag, men jeg synes det er mye lettere å gå med den fjellturen enn det er å trene styrke. Men hvorfor skal jeg motivere meg til å trene styrke? 45:08 Det vi vet er at muskelmasse har en omvendt korrelasjon med risiko for tidlig død. Det vil si at jo mer muskler du har, jo mindre risiko har man for å dø av de fleste type sykdommer man beheldrer. Grunnen til det er at muskelmasse beskytter deg mot for eksempel fall når man beheldrer. En annen viktig grunn er at muskelmasse har en slags... 45:35 beskyttende effekt på kroppen. 45:39 Den beskytter deg fysisk mot skade, men den beskytter deg også mot, for eksempel hvis du skulle bli sengeliggende en stund og få en eller annen sykdom, så har man flere muskler eller større musklemasse, så vil kroppen på en måte ha et større reservelager å ta av, slik at du kommer deg bedre ut av sengeliggende sykeopphold med mer muskler. Og en annen hyttegrunn er jo at når vi trener styrke, så aktiverer kroppen noe som heter myokiner. 46:07 Og det er jo egentlig et type peptid som vi kan gå inn på etterpå. Men spesielt når man trener styrke, men også når man gjør høyentensintervalltrening og sånne ting, så slipper kroppen ut disse myokinene. 46:21 De har litt forskjellige mekanismer. Det ene de gjør er at de øker opptak av sukker og fett fra blodet. Det vil si at du vil få en mye bedre blodsukkerregulering, og du vil få ut veldig mye høyt blodsukker og fett i blodet som er risikovaktorer for metaboliske sykdommer. Det er det ene, og det andre er at den kan krysse blod-hjernbarrieren til hjernen og aktivere noe som heter BDNF, som bidrar til vekst av nye nerveceller og sånn, man kaller det neuroplasticitet. 46:55 Så myokina går ut i blodet, går gjennom blodårene inn til hjernen og stimulerer BDNF. 47:03 Ja, og det er også en av grunnene til at det er så utrolig bra for mentale også. Det er veldig positivt for de med kognitiv svikt, for eksempel demens, sånne ting. Veldig positivt for folk med selvfølgelig angst og depresjon og sånne type ting. Det er jo mange mekanismer der, men det er også en av de mest sentrale, den som heter BDNF. Og den får man av spesielt styrke og kondisjonsredning på høyere intensitet. 47:26 og i tillegg en tredje ting er at du når du trener så det som egentlig skjer er at du får små betennelsesmarkører i muskulaturen og da er det viktig å forstå at dette er noe som skjer akutt under treningsøkta du skaper på en måte små betennelsesmarkører i muskulaturen men så er det i fasen etterpå som er da restitusjonsfasen da slipper kroppen ut disse myokinene som egentlig virker sånn anti-inflammatorisk det vil si at de er med i å påvirke inflammasjonsmarkører som gjør at inflammasjonen går ned Og sånn som du kan beskrive er at reparasjonsprosessen, så lenge man får noe krestrisjon, den blir større enn den skaden du hadde på muskelvevet ditt. 48:03 Det vil si at du får en netto helsegevinst. Og det er det man ofte betegner som hormese i fagspråket. Det vil si at en kontrollert stresseksponering kan føre til en forbedret stresstohveranse senere. Sånn at du tåler stress bedre, rett og slett. 48:22 Tenk det! 48:25 Så det å trene styrke gir litt andre effekter på kroppen enn det å trene utholdnet. Og så vet vi jo at vi mister jo muskelmasse hvis man ikke trener styrke etter fylte 30-40 år. 48:44 Ja, det er vel sånn 3-8% per 10 år, tror jeg. Og det tallet blir enda høyere enn når man har passert 50, sånn at jeg pleier å si at trendstyrka er som å spare konsjon. Jo tidligere du starter, jo bedre blir resultatene. Og muskler vil fungere som en slags buffer, som sagt, når man blir eldre, at du har større energilagre, for muskler kan jo lagre karbidater, de kan gjøre deg mer robust mot fysiske skader og sykdom, og gjør at du også får, det er altså en viktig ting som om du trener styrke, at det virker nok mer på det man kaller healthspan på engelsk. 49:19 Jeg har ikke noe godt norsk god for det, men altså du får flere friske leveår da. Fordi at styrketrening gir deg liksom styrken til at du kan gjøre alle dagligdags ting i hverdagen. Mens kondisjonen virker mer på kanskje på lifespan, altså på faktisk levealder, fordi det går så mye mer på hjertekarsystemet. Så det er derfor det er viktig å gjøre begge deler da. 49:39 Ja, for du har sagt det at muskelhelse kanskje er en av de mest undervurderte helsemarkørene vi har. Er det begrunnet av dette? 49:48 Ja, det er fordi det beskytter mot så mange av disse sykdommene, og disse myokinene som jeg var inne på, og når vi snakker om muskelhelse også, så er det jo også disse mitokondrene veldig viktige. Så en ting er å ha mer muskelmasse, da har du liksom mer beskyttelse mot aldersrelatert tap av vennmasse, du har et større buffer, du har større energilager, men også mitokondrene er jo energiproduksjonen, det er der energiproduksjonen ser, sånn at det Når vi snakker om muskelhelse, betyr det egentlig at vi har mer muskelmasse og mer velfugeren mitokondrer, som gir deg både mer utholdenhet og mer styrke. 50:29 Men du nevnte peptida, hva er det? 50:32 Beptider er egentlig korte grener av aminosyrer, altså et protein, altså er det en lang gren av aminosyrer, så kan man se for deg at en aminosyrer er en bokstav, og så er en peptid et ord, og så er protein hele setningen. Så det er egentlig kjemiske budbringere som kroppen slipper ut, 50:55 Jeg må bare gjenta det Aminosyre er en bokstav, peptid er et ord Og så har du proteinene i hele setningen Og det er så godt å bare se det visuelt for meg Og det er jo hvertfall veldig mye snakk om peptida Veldig mange tar peptida som tilskudd Det kan vi snakke om, for det er vi begge to litt bekymret for det uregulerte markedet der men peptida er hvorfor er det så mye snakk om dette med trening? 51:29 Altså, peptider er jo et område som forskes mye på nå, og de har jo funnet ut at peptider har spesifikke mekanismer i kroppen. Jeg kan jo nevne et peptid, insulin, det er jo veldig godt forsket på, som er med å regulere blodsukkeret vårt. Det er jo et livsviktig, både peptid og hormon, som vi trenger, ikke sant? Og hvis kroppen blir insulinresistent, så vet du jo hvilke sykdommer det kan føre med seg. Sånn at det som startet var kanskje mye på dette Osempik og de som gikk på disse mekanismene i forhold til overvekt. 52:05 Og det har det vært forholdsvis mye forsket på. Men så er det også kommet av mange andre peptider som har funnet ut av forskjellige funksjoner i kroppen. 52:14 men mange av disse er jo ikke godt nok forsket på på mennesker det er god forskning på dyr men de vet fortsatt ikke langt disse effektene på å ta tilskudd sånn at jeg er veldig skeptisk til det men det jeg kan si er at under trening, når man trener, så vil kroppen aktivere mange av disse peptidene. 52:34 Naturlig selv? 52:35 Naturlig selv. Ja. At jeg pleier å si at trening er en naturlig peptidfabrikk. 52:40 Nettopp. 52:40 Og hvis man begynner å ta det utenfra, det som potensielt kan skje her, det er jo at da kroppen får veldig høy doser av et eller annet peptid, som skal hjelpe med for eksempel sårheling eller bygge av ny muskelvev og så videre, Og så kan dette kanskje da forstyrre signaleringen av kroppens egenproduksjon. Sånn at hvis man skal vurdere tilskudd, så vil jeg tenke det er veldig viktig å være forsiktig med dette her. Og det er ikke noe forskning om mennesker, så jeg vil tenke råd for deg alltid med en lege uansett. 53:12 Men som sagt, trening er et veldig... Stertsignal, både til for eksempel nettet med inflammasjon, det er jo et eksempel på hvordan trening virker, at disse myokinene som kommer ut, det er jo peptider, ikke sant, som virker anti-inflammatorisk, som beskytter oss mot sykdom og reduserer betegnelser. Det er jo et eksempel. Og så er det dette BNF som jeg nevnte, som går da til hjernen. Og det er også mer sånn veksthormon type peptider som kan hjelpe oss til å bygge nytt vev, reparere kroppen, restituere kroppen. 53:43 Men alle disse peptidene blir aktuvert etter vi trener. Sånn at å drive og tilføre det utenfra, da tror jeg vi, da går vi over et felt som jeg mener er, vi har ikke nok forskning på det, vi vet ikke hva det gjør med oss. Og jeg er skeptisk til, jeg tror, jeg alltid tror på at kroppen har verktøyene selv til å reparere seg selv. Og nå har jeg jo nevnt disse operasjonsmekanismene som skjer når man trener. 54:08 Da blir jo, så lenge man får noe krestitusjon, så vil jo kroppen bygges opp og få en økt beskyttelse mot mange av disse sykdommene. Blodsukker og inflammasjon, alle disse tingene, vil jo komme seg resultat av at man er fysisk aktiv. Men problemet i samfunnet i dag er at vi har på en måte tatt bort den fysiske biten. Veldig mange har stillesittende hverdager. Vi kan komme inn på hvorfor stillesitting er et helseproblem. De aller største helseeffektene av fysisk aktivitet får man egentlig fra å være helt inaktiv til å begynne å gjøre litt, bare bevege seg litt. 54:41 Så egentlig den første timen man er fysisk aktiv, det er da man får kanskje 30% av effekten. Men skal man fortsette å se en effekt, så må man være ganske mye mer aktiv. Sånn at En av de største helsegvinstene med trening er å beskytte mot veldig mange ting som er forbundet med inaktivitet. Som for eksempel høyt blodsukker, høyt triglystrider i blodet, høyt blodtrykk. 55:03 Du vil regulere alle disse tingene veldig bra. 55:07 Nettopp, og jeg elsker det for at kroppen vår er et sånt indre farmasi som vi bare, vi kan bare åpne noen dører med noen enkle nøkler som for eksempel trening, og så kan vi få tilgang til dette som kroppen produserer selv. Og kanskje vil vi med tiden se at enkelte peptider er kjempebra for restitusjon og sånn, men Men vær veldig forsiktig, fordi vi vet at enkelt av disse peptidene som selges mye på nett, for det første så vet vi jo ikke hva det egentlig er når det ikke er et medisinskt produkt som vi vet er regulert godt. 55:47 Men for det andre så vet vi jo at mange av disse ampeptidene brukes jo for selvvekst, ikke sant, for å styrke og kunne vokse muskulaturen eller restituere bedre. Men det å stimulere en kraftig selvvekst, vi vet jo ikke langtidsrisikoen med tanke på å stimulere også kreftceller, ikke sant? Hvis man har sovende kreftceller enkelt forklart i kroppen, så kan det kanskje stimulere de til å begynne å øke. Så man... kroppen vår er så utrolig fint, kroppen vår er så smart og så utrolig god, så først og fremst på tilgang til det kroppen har mulighet til å produsere selv. 56:30 Helt enig med deg i det. 56:31 Så fysisk aktivitet er på en måte signalet. Fysisk aktivitet er signalet som starter alle disse reparasjonsprosessene, som kroppen fint kan gjøre selv for å bremse aldring, for å forbruge mot sykdom, for å holde oss friske og ha mer friske leveår. Så kroppen vet veldig godt hvordan vi skal gjøre det, men fysisk aktivitet er tingene som starter alle disse prosessene. 56:53 Ja, nettopp. Er det noe mer du har lyst til å si om styrketrening når vi først er inne på det? 57:01 Jeg vil jo si at, altså når jeg var yngre, så trent jeg styrke for mer på grunn av det estetiske. Det var store muskler, liksom, og alt dette her. Men jo mer jeg finner ut om hvor viktig det er for helsa vår, da har jeg faktisk prioritert mer styrketredning på grunn av det. Fordi at en ting er jo, hvor lenge man lever, ikke sant, det er en ting. Men så er det også veldig viktig å ha god livskvalitet når man blir eldre. Og det er der styrketredningen virker så bra, da. 57:29 Det er også god livskvalitet mens vi er her på denne planeten. 57:36 Uansett alder vil det å være i bevegelse hjelpe. Det vil gjøre livet vårt litt lettere. For det kan være vanskelig å være et menneske på denne jorda. Men bevegelse kan hjelpe helsa vår både fysisk og mentalt. Så vi kan stå større i det å være et menneske på denne jorda. og det gir oss mer energi til å klare å gjøre de tingene vi ønsker å gjøre, det er det som motiverer meg at det gir meg rett og slett flere ATP-molekyler, altså mer energimolekyler i kroppen, men jeg ser det visuelt for meg at det er så bra for meg for jeg får mer energi. 58:17 Og så har vi forskjellige perioder i livet, og det er veldig viktig å anerkjenne. I enkelte perioder er det kjempevanskelig å få trent, men man skal ikke undervurdere det å bare være i bevegelse med barna sine, eller hvis man er skadet, at man bare går seg en tur eller går opp trappa, sånn som min far, for han ble 96 år, han var jo aldri på treningsstudier, han Men han gikk frem og tilbake til Sortland. Det var to kilometer hver dag, hele hans alderdom. Og det tror jeg var utrolig beskyttende for han. 58:49 Og han sa jo alltid til meg om dette, ta aldri heis, uansett. Ta aldri heis. Han tok aldri heisen. Fordi da fikk han denne lille trappa opp, og det har mye å si. 59:03 Der er vi inn på noe veldig viktig annerledes. Dette med hverdagsaktivitet og bevegelse. Fordi at jeg tror på mange måter at vi har startet litt i feil ende. Vi startet med å si at du må være tredende, 150 minutter per uke. Du må være på trening tre dager i uka. Det har vært veldig strukturert trent så og så mange ganger i uka, så og så lenge. Det har vært veldig mye fokus på det, ikke sant? 59:24 men det forskningen viser mye mer nå at jevn bevegelse gjennom dagen er faktisk enda viktigere enn den ene trensaktene du hadde sånn at det å gå med handepost fra butikken det å gå opp en trapp i stedet av heisen det å bevege seg igjen til løpet av dagen det ser man jo for eksempel hvis det blir sånn at folk lever til det over hundre at de har jevn bevegelse gjennom dagen mye utendørs og jeg tror vi kan lære mye av det og jeg tror for de som har en stillesittende hverdag så er det viktig å minne seg selv på faktisk, og komme seg litt opp med en mellomrom. 59:58 Og det må jeg gjøre selv når jeg sitter og jobber, det er å nesten ha en klokke som sier fra to ganger i timen, da skal jeg opp i to-tre minutter, bare bevege meg litt. Og det er kjempeviktig, kjempebra for helsa. Og et eksempel på det, det var en studie som kom ut nå nylig faktisk, der så de på, det var tre forskjellige grupper da, som tilsammen trente en time i hjelp av dagen, men de fordelte litt annerledes. Så den ene gruppa, de trente, de jogga 20 minutter før frokostlernsmiddag, og den andre gruppa, de jogga 20 minutter etter frokostlernsmiddag. 60:30 Og den tredje gruppen, de hadde sånne små treminutter som jeg kaller treningssnacks, eller bevegelsesnacks. Tre minutter, altså hver halvtime gjennom dagen. Men alle gruppene trente det sammen en time da. 60:44 Og resultatene viste jo at den siste gruppa, de som hadde disse små treminutterne, hadde faktisk aller best blodsukkerkontroll. 60:53 Sånn at, jeg pleier å bruke noen metaforer da, hvis du ser for at du skal drikke to liter vann om dagen, så gir det ikke mening å drikke hele den dosen på en gang, ikke sant? Det er ikke så veldig lurt, og det samme ser jo til å gjelde med fysisk aktivitet, at de aller største vinster får man hvis man sprer det gjent ut utover dagen. 61:11 Nettopp. Det er veldig godt forklart. Så det å bare komme seg opp en gang i halvtime eller timen, det vil være kjempenyttig. Hva gjør du i de to-tre minutterne da? 61:23 Nei, det kommer litt an på. Noen ganger så liker jeg å for eksempel ta litt knebøy på stugulvet i to-tre minutter. Andre ganger så liker jeg å kanskje løpe litt opp og ned i trappa, eller ta toppetøv, eller bare gjøre noe som får i gang blodsvisulasjonen. og stimulerer disse myokinene. Og det er jo mye forsket på det nå, sånne mikrotrenningsøkter har jo blitt skrevet om, jeg vet jo, hadde noen på podcasten som snakket om dette her, sånn at de små, korte trenningsøktene, de gir en veldig stor effekt, og det er ikke mye innsats som skal til. 61:57 Det er snakk om kanskje to-tre minutter, kanskje fordelt et par ganger i løpet av dagen, så ser man 30% redusert risiko for kreft og forskjellige livsstilskydommer og Så det er veldig litt som skal til, men for å forebygge denne stillestetningen så trenger vi å komme oss opp med gjennom mellomrom. 62:13 Ok, så det var en liten motivasjonsfaktor, for at de fleste av oss har jo jobbet der vi sitter mye. Vil det hjelpe å bare ryse og bare stå? 62:26 Alt av muskelkontraksjon, det vil si at når muskelen trekker seg sammen, hjelper. Så man kan faktisk også sitte, og bare det å for eksempel ta tåhev når man sitter på pulten, bare stramme leggmusikaturen, vil faktisk hjelpe til å få i gang situasjonen. Men det aller beste er selvfølgelig å komme seg litt opp og bruke muskelen litt, at man går litt i trapper, eller gjør noen enkle øvelser med egen kroppsvekt, eller får i gang muskelen litt. Det er kjempebra. 62:54 Ja, for jeg så en studie som kom ut med tåhever, rett og slett. Ja, du så det da. Ja, det var effektivt, og da ble jeg veldig overrasket. Du må bare huske på å gjøre det. Er det noen øvelser vi kan... For det er så populært, ikke sant? Du ser på... 63:09 i sosiale medier, at hvis du har så stor gripestyrke, eller hvis du kan røyse deg fra gulvet uten å bruke hendene, så er det en sånn longevity-prediktor, altså om du kommer til å bli gammel. Hvor nøyaktig er disse øvelsene? 63:26 Grepstyrke er forsket ganske mye på. Det er en nøyaktig årsak til, men det er en veldig tett korrelert med lengre levealder. Man kan ikke si at det er grepstyrke i seg selv, men man vet at de med høyere grepstyrke har lavere risiko for tidlig død. Tenk det! Ja. Og det har jo med muskelstyrke å gjøre, ikke sant? For vi taper veldig mye muskelstyrke når vi blir eldre. Jeg tror det er sånn 10-15 prosent per 10 år etter vi har fylt 50 og sånn. Men at det taper blir enda større etter vi har fylt 80. 63:58 Sånn at muskelstyrke er et veldig godt mål på hvor godt vi eldres da. Og Greppstyrke måler dette ganske konkret. Det måler aktiviteten i nervesystemet, hvor godt nervesystemet er rustet for å utvikle kraft. Det sier mye om muskelstyrken vår. 64:20 Ok, så det at jeg skal klare å fremdeles ta opp syltesøgglasset når jeg er 70, det er viktig? 64:27 Veldig, veldig. Det er konkrete ting man kan gjøre for å trene grepstyrke. En øvelse jeg liker veldig godt er å henge etter en stang. Altså ikke ta noen pull-upsnødene, så man bare henger etter armene. 64:39 Da trener man grepet, man trener også mange muskler i underarmene, som er veldig viktige å få trent. 64:46 Oi, så bare det å gå ut og henge? 64:48 Ja, bare det å henge strak etter en stang, det er veldig sånn lavterskel, alle kan gjøre det, og så kan man jo måle hvor lenge man klarer å henge, og det kan jo være en god målmetode for å måle dette her, eller så kan man også bruke sånn dynamometer som man klemmer på, og da måler man kraften på en måte i venstre høyre arm, så det er jo en kanskje mer nøyaktig målmetode, men en sånn hengeøvelse kan jo være veldig fin som en slags proxy for å finne ut hvor god er grepsstyrken min i dag på en måte. 65:15 Og det er jo en enkel måte å trene det opp på. Her utenfor så har vi et sånt utendørs treningsapparat sted. Så hvis jeg bare henger der og prøver å henge litt lengre hver gang. 65:27 Ja, det er kjempebra. Og man kan selvfølgelig dele det opp i å si at du gjør tre serier da, så holder du så lenge du kan. Da får du litt høyere volym, så det kan være fint å starte. Men klarer man å henge for eksempel over ett minutt, så er dette renner som veldig bra. Så det er veldig konkrete ting man kan måle da. Og i tillegg så vet man jo at det er veldig bra for ryggen å få dekompensjonen av ryggsøylen og alle disse musklerne. Vi sitter jo veldig mye, så da blir jo ryggen på en måte komprimert. 65:57 Du får en veldig god naturlig strekk av ryggen, som er veldig bra for kroppen. 66:01 Ok, det er jo veldig populært, mange har sånn der stang over en dørkarm Det er jo en veldig enkel måte å gjøre det på Ok, Tore, nå har vi gått inn på veldig mye, altså herregud hvor mye jeg lærer Utrolig artig å snakke med deg Men kan jeg spørre deg litt om dette med andre, altså hva er de beste anti-aging-verktøyene vi har? 66:28 Nei, altså jeg må jo si fysisk aktivitet. Det er jo ikke noe bedre anti-aging-verktøy. Det er jo en veldig stor industri dette med anti-aging, og de selger så masse produkter som hevder det ene og det andre, og skal gi deg mer elastisk hud, og at du skal være eldre streger og så videre. Men fysisk aktivitet er det mest dokumenterte anti-aging-verktøyet vi har da. 66:49 Og jeg har jo hørt at muskelstyrke, det å trene muskelstyrke, hjelper også huden din. 66:54 Det er helt riktig. Tenkte jeg. 66:58 Det er jo med kollagenproduksjon å gjøre. Det er jo litt annet av disse peptidene. Det kan stimulere kollagenproduksjon, som gjør at vi får yngre hud. 67:08 Så mye mer effektivt og mye billigere enn alle de kremmene vi prøver oss på. 67:14 Jeg har ikke prøvd meg på de kremmene enda. Jeg tror på trening. Jeg skal ikke si at krevende ikke funker, men jeg tror trening er best dokumentert. 67:23 Er det noe annet du har lyst til å dele nå når du først er her? 67:28 Jeg har jo et leksikon rett fremfor meg som kan så mye om trening. Hva annet tenker du at du har lyst til å fortelle om trening når du først er her? 67:40 Vi toucher litt på det som er aldring, og det som er så spesielt med trening er at det setter som sagt i gang med disse reparasjonsmekanismene. Så egentlig under en treningsvekt så skjer det jo kroppen, det skjer flere ting da, og da snakker vi om det som er en akutt effekt, det som skjer under røkta. 68:02 Og så det som skjer etterøkta er en kronisk langvarieffekt. Så den akutte effekten er jo at man får litt høyere stress på mytokondrien, man får høyere utslipp av friradikaler, man får litt høyere mengder betennelser i muskulaturen, Og mange av disse tingene er jo forbundet med aldringer, ikke sant? Høyere okservativ stress, høyere betennelser og så videre. Men det som skjer etter økta, det er jo at kroppen starter en enda større reparasjonsprosess, som gjør at ikke bare reparerer kroppen selve skaden, den overkompenserer faktisk med å reparere enda flere ting i kroppen. 68:39 Og det er derfor det ser ut at trening har så positiv effekt på noe aldring, at det beskytter oss mange av disse prosessene som vi har vært inne på her, med oppbegynning av oksidativ stress, og der har vi kroppen sine egne antioxidanter, som beskytter oss med dette oksidativ stresset, som blir oppregulert, som blir mer aktivert etter vi trener. Sånn at det setter i gang forringelsesprosesser, som gjør at vi får ikke disse reparasjonsmekanismene hvis vi ikke trener, og det er en sånn evolusjonære årsak til det, det er at evolusjonen har på en måte, når vi vokste opp, eller ikke vokste opp, men når vi langt tilbake, når vi levde liksom sånn hunter-gatherers da, og måtte jakte etter mat, det var på en måte fysisk aktivitet en nødvendighet, og samtidig da hadde vi ikke så mye energi tilgjengelig, ikke sant? 69:31 sånn at da prioriterte kroppen reproduksjon, at du skulle på en måte reprodusere så tidlig som mulig og vokse så fort som mulig, for det var to viktige mekanismer. Men i samfunnet vi lever i dag, så vi har fortsatt de samme mekanismene, så det vil si at kroppen prioriterer veldig mye vekst og reproduksjon, men Hvis ikke vi er fysisk aktive, da får ikke kroppen i gang reparasjonsprosessene, for de er ganske kostbare egentlig. Det koster kroppen litt energi. Jeg nevnte at kroppen må fordele alt dette mellom aktivitet, reproduksjon, vekst og velikehold. 70:06 Så velikeholdspiten er kjempeviktig, og det er den man får av trening. Da snakker vi om øtefagi, da snakker vi om at kroppen renser opp på cellenivå, skadder proteiner, skadder mytokondrer. Det skjer også en øtefagi inni mytokondrene som heter mytofagi. Så alle disse reparasjonsmekanismene blir altså aktivert av trening, og det finnes veldig mange forskjellige tilskudd, og folk som mener at de kan aktivere disse mekanismene uten trening, men det er ikke godt dokumentert, men vi vet med trening at da får vi den naturlige opprydding på cellenivå, som gjør at cellene våre vil fungere bedre, og når vi har bedre cellehelse og bedre mytekondrer, så vil vi jo ha bedre helse. 70:48 Det er en hel pakke, rett og slett. En gavepakke. En gavepakke, ja. Ok. Jeg blir hvertfall motivert av det, Tore. Jeg får lyst til å gå ut på en løpetur med en gang etter denne samtalen her. Hvis målet mitt nå var at jeg tenkte at nå skal jeg trene, bevege meg mer, få mer energi for å holde meg frisk og leve lenger. Hvordan ville du ha lagt opp uka mi da, hvis jeg var en frisk oppegående person med masse stress i livet? 71:27 Med masse stress i livet, ja. 71:30 Som vi alle har. 71:32 Jeg ville tenkt at... 71:35 start med hverdagsaktivitet og bevegelse. 71:39 Altså, bare det å gå, som sagt, kan gi veldig mange helseeffekter. Man vet jo at bare så lite som 7000 skrift på dagen, da ser man 70% redusert risiko for all-cause mortality, altså for tidlig død. Dette er jo dritt nok observasjonstudier, så noen studier viser 40%, andre viser 60%, men altså, det er en veldig stor effekt, bare det å bevege seg. Så det er det første stedet jeg ville startet, og liksom fått den på plass, bare en slags baseline aktivitetsnivå, at du har, man må ikke opp i 10.000 skritt, altså 10.000 skritt var egentlig en sånn markedsføringskampanje fra 70-tallet, eller en sånn japansk firma som skulle selge en skrittdeler, og da Nei, nei. 72:21 Jo, jo, det er sant. Så det er egentlig bare en myte, altså man må ikke opp i 10.000, men man ser selvfølgelig at er man mer aktiv enn det, så vil man kanskje se litt ekstra gvinst, men opp på ca. 7.000 ser man at man får de aller største helske gvinstene. Så det vil jeg sagt som nummer 1, å spre det litt utover dagen, blir sånn gjenfordelt. Og så, nummer to, vil jeg ha sagt, få to gode styrkeøkter per uke, hvor du trener hele kroppen. Store musikgrupper, gjerne sånne fullkroppsøkter, hvor du velger deg kanskje 6-8 øvelser, hvor du trener hele kroppen. 72:53 Og det tredje jeg ville gjort, var å kanskje ha 1-2 kondisjonsøkter, der du får pulsen litt opp. Den ene økta kan være litt høyere intensitet, som er sånn intervallbasert. Og den andre kan være litt rolig til moderat, sånn at du skal kunne prate underveis, og den kan være litt lengre, kanskje tre kvarter til en time. Men totalt så snakker vi kanskje en trendsmengde på tre-fire timer per uke. 73:18 Men hvor langt skal de økten være da? 73:21 En styrkevekt kan være alt fra, ja, jeg liker å komprimere det litt, gjøre det litt kortere, det vil si at man må trene med litt kortere pauser, men alt fra tre kvarter til en time kan være bra, men har man mindre tid enn det, så går det helt fint å gjøre det på en halvtime. 73:38 Ja, for jeg har en veninne, hun er så smart at hun gjør tre ulike øvelser på samme tid på en måte. Først tar hun, jeg vet ikke hvordan øvelser, men hun tar arm, bein og mage for eksempel, og ruller. Er det lurt, eller kan det føre til at det blir overtrening? 73:58 Nei, det kan være lurt hvis man er i tidsklemma. 74:02 Treningen blir jo litt mer effektiv på den måten, men da er det lurt å veksle på mussegrupper, sånn at du for eksempel gjør en benøvelse, si en knebø, og så tar du en kort pause, kanskje 15-20 sekunder, og så tar du en overkroppsøvelse, som en push-up eller en roing, og så veksler du på de måter etter hverandre. 74:23 Og da kan man, for tradisjonelt så bør man kanskje ha etter to minutter pause mellom hver serie man gjør på styrketrening, men da kan man også gjøre det andre gang, som gjør at du kan korte ned total trenestid ganske mye da. 74:35 Ja, for at du bruker rett og slett mindre tid på de forskjellige muskelgruppene. Men er grunnen til at man må ha, for man har jo sett, så tar man, la oss si, ti ganger en sånn, jeg kan ikke hva det heter, du tar stangen opp. Benkpress? Benkpress. Så tar du ti benkpress, og så skal du ha en pause. Er grunnen til at du skal ha en pause, er det for at du har brukt opp ATP, som heter lengelig, at metokondria må lage nytt, eller hva er grunnen? 75:06 Ja, altså, grunnen er jo at musklen begynner å ha surne, ikke sant? Ja. Sånn at når du nærmer deg det punktet du nesten ikke klarer mer, da stopper på en måte energiprodusjonen opp, da klarer du ikke å produsere mer energi. Så det er Dette er jo egentlig det man kaller anaerob energiomsetning. Nå snakker jeg jo om arob, ikke sant? Det er den vi får når vi trener kondisjon. Ja. Men på styrketrening så er det mer anaerob energiomsetning, det vil si at da skal kraften, energiproduksjonen skal komme så raskt. Det skal være veldig eksplosiv, rask utvikling av kraft, og da har ikke kroppen tid til denne arobeprosessen, så da er det noe som heter anaerob, det betyr uten oksygen. 75:45 Og da... 75:47 da må energiprodusjon skje ganske raskt, og hvis man ikke klarer å produsere nok kraft da, da vil man til slutt stoppe opp. Men her kan for eksempel kreatin komme inn som en slags buffle i denne energiansetningen og gi deg mer energi til å presse ut enda flere repetisjoner og kanskje trene litt mer intens uten at du stopper opp da. Så det 76:10 Fortell om det. 76:13 Kreatin er noe vi har hørt mye om i det siste. Men det er noe kroppen må produsere selv. 76:22 I utgangspunktet produserer kroppene selv i ganske små mengder, men forskere har jo funnet ut nå, de har jo forsket på dette i mange år, i forhold til styrketrening, at hvis man tilfører litt ekstra gratin enten i kostholdet eller i et kosterskudd, så vil kroppen kunne fylle opp disse lagrene, for de tømmer seg ganske fort når man driver med høy-intens trening, for eksempel styrke eller sprint eller løping i høy tempo. 76:47 Det virker egentlig på det man kaller fosfogreatinsystemet. Så vi nevnte at vi har arob, vi har anarob i en ergiomsetning. Og når vi trener styrke, så er det primært anarob vi lener oss på. Men det som skjer med anarob, når man holder på en stund, det vil si at musklene surer ganske fort, de får ikke nok oksygen, Da surner de ganske fort, men det er også litt av signaler som gjør at musklene bygges også, at da må man ha ganske surt miljø inni musklen, det vil si at man kan ikke ha for mye oksygen. Men her kommer kreatin inn i bildet, for kreatin fungerer som en slags buffer, som gjør at allerede før det begynner å gå på et annet system, og musklene surner, så kobler man på kreatinet som da kommer inn i muskelselene. 77:27 Det fester seg til en fosfatgruppe og danner det man kaller kreatinfosfat, Og det fungerer da som en buffer som gjør at allerede før du begynner å sure noe og tom, så tar kreatin over da. Så den gjør at du klarer å holde på lenger på en måte før utmastet punktet kommer da. Og det samme har de begynt å finne ut nå i forhold til for eksempel kognitivt mentale effekter da. At kreatin også kan virke positivt for eksempel på hjernefunksjonen. På noen funksjoner knyttet til for eksempel hukommelse og arbeidsminnene. 78:00 Sånne type ting. 78:01 Hvorfor? 78:02 Det er fordi det hjelper på i energiønnsetninga. Det er egentlig det samme mekanisme som skjer i hjernen. Vanligvis vil hjernen foretrekke den samme energiønnsetningen som musklerne. Det vil ha den arobe, energiønnsetningen. Men hvis hjernen er under stress, som for eksempel med søvnmangel, eller personer som har hatt en eller annen hjernesykdom, eller nedsatt... 78:27 Hjernerystelse? 78:29 Ja, for eksempel sånne type ting. Da er hjernen under stress, og da får ikke hjernen i gang denne Arobe-energi-omsetningen. Sånn at da kan kreatin komme inn i energi-omsetningen og hjelpe til med denne ATP-produksjonen, som gjør at hjernen kan få mer energi da. Men det som er viktig å påpeke her er at da må man nok ha litt høyere doser. 78:52 Fordi at musklene vil egentlig ta til seg omtrent 95% av kreatinene du tar inn. Tradisjonelt for fysiske effekter av kreatin, så har man anbefalt kanskje 3-5 gram kreatin per dag. Men for at de resterende 5% av kreatinene skal gå inn til hjernen, så må man øke dosene en del. Så det de har sett på nå i studiet er at man kanskje må opp i en dose på 10-20 gram per dag for å få disse mentale effektene. Og det ser ut til å være mest synlige hos personer som som sagt er under stress, for eksempel med sønnmangel, det er der det er aller mest dokumentasjon på da. 79:24 Det kan også være hos folk som ikke får seg nok kreatin i kostholdet, og det man også har sett er at for eksempel personer med postforhold, utmatt syndrom, ME, sånne type ting, de kan ha ganske lave nivåer av kreatin i hjernen. Sånn at der forskes en del nå for tiden på å se om kreatin kan virkelig poste på energiproduksjonen i hjernen da. Hilskudd. Ja. Hilskudd. 79:45 Det der er kjempeinteressant, og nå er det såpass mye forskning som tyder på at det kan være bra for enkelte at det er mer og mer snakk om det også innenfor den medisinske verdenen. 80:00 Ja, det er viktig å påpeke at det er helt klart mest forskning nå på de fysiske effektene, og de kognitive effektene forskes det stadig mer på, men vi trenger mer forskning for å si akkurat hvilken dose er best til det, og hvor store effekten er det vet vi ikke enda. Men i de studiene som har gjort foreløpig, så ser du som det er lovende effekter på, spesielt som sagt de som er under stress. 80:22 Men vil kreatin kunne gjøre at man resituerer bedre? 80:27 Ja, faktisk. 80:29 Og det er fordi det ser ut til å fungere som en slags antioxidant. Så nevnte jeg at når du trener, spesielt med høyere intensiteter, så får kroppen høyere utslipp av friladekaler. Og gratin ser ut til å kunne fungere som en antioxidant, at den faktisk binder seg til det friladekalet og beskytter mot veldig mye oxidativ stress, som kan oppstå i forbindelse med trening eller med langvarig stress. 80:54 Oi, det er interessant. 80:57 Er det noe du tar selv? 80:59 100 prosent. Det jeg har forsket på langtidsbruket er at det er trygt i ganske store doser i opp til fem år, tror jeg. Det vil si at man kan ta 20-30 gram over ganske lang tid uten at det har vist noen negative effekter. Men det som er viktig å påpeke her er at det kan være litt sånn, noen kan, for eksempel som har tarmproblemer og sånne ting, kan ha problemer med å ta opp akkreatine. Det kan skape litt fordelsesvansker og sånt, så jeg vil anbefarte å starte med en ganske lav dose. 81:31 For eksempel to til tre gram om dagen, og så kan man gradvis trappe opp over en periode på en til to uker. Da vil jo disse lagrene fylle seg opp, sånn at det er kanskje etter en to ukers tid, når lagrene har fylt seg opp, det er da man vil begynne å se de største effektene. 81:47 Nettopp. Så snakk med legen din hvis du er usikker. 81:50 Ja, hvis du har nyre syktommen så vil jeg tenke at jeg lurte å være litt forsiktig. 81:55 Spennende da. Herre min, det er mye forskning som er så spennende som skjer nå. Men da har jeg et siste spørsmål til deg, Tore. 82:06 Og det er, hva er de topp tre tingene du skulle ønske at alle visste? 82:12 Det første er vel det at muskelhelse er medisin. Det er det største endokrine organet vi har i kroppen, som sender ut budringer i kroppen som beskytter oss mot sykdom og holder alle disse inflammasjonene, alle disse sykdomsmarkørene i sjakk. Og det andre er det at det er ikke så mye som skal til. Less is more, som jeg pleier å si. At det handler om å finne den minste effektive dosen, som gir en positiv effekt. Fordi at trening handler om å, som sagt, sende et signal til kroppen om å tilpasse seg, for eksempel bygg mer motokondrier, bygg mer muskler, Men når man har sendt det signalet, da trenger man ikke fortsette å holde på. 82:52 Da er det restitusjon kroppen trenger, at less is more. Og folk må jo, dette er jo veldig individuelt som sagt, så folk må jo prøve seg eller frem til å finne ut hva er minst effektive dose for å være enkelt. Men starte det små, det er alltid som jeg pleier, og så kan man bygge gradis etter hvert. Og den tredje, vil jeg sagt, var vel at det er ikke treningsmengden i seg selv som vil diktere om du kommer bedre form. Det er jo forhold mellom belastning og restitusjon. Så hvis man får en optimal balanse mellom belastning og restitusjon, da blir kroppen bedre form. 83:28 Så det er for formelen. 83:32 Tusen hjertelig takk for denne utrolig artige og motiverende samtalene, og takk for at du sprer den gode kunnskapen. Hvor kan mine litterer nå det? 83:44 Jeg er på Instagram, der er jeg på Coach Østad, og så har jeg også en egen Instagram-side for podcasten min, som heter Stor Styrke. Kan også anfalle og sjekke ut den på Spotify. Der går jeg enda litt mer i duden på mange av disse tingene, og nedder mye, og har også en del gjester og snakker om mange ting for at helse, både fysisk og mentalt, og Og i tillegg så har jeg en nettside som heter Tor Rødstad og denne. Der skriver jeg litt artikler og har litt mer info om de tjenestene og coaching og forskjellige ting jeg tilbyr, så da kan folk lese mer der. 84:17 Veldig bra. Og til deg så lytter jeg til. Hvis du tenker at denne episoden den ga deg noe, så del den det som vi får ut i den gode kunnskapen. Og meg kan dere nå på Dr. Anette Dragland på Instagram. Og her er også nyhetsbrev, så du kan gå inn på nettsida mi og abonnere. Og med det så takker vi så mye for i dag. Tusen takk for at du tok deg tid til å komme, Tore. 84:42 Tusen takk for at jeg fikk lade til å komme mitt an etter. Det var kjempespennende, og jeg synes jeg har hatt en veldig fin prat og få snakket mye. 84:48 Ja, dette temaet, jeg kjenner på meg at du kunne snakket i mange timer om det, så jeg tror du må komme tilbake. 84:55 Nei, jeg må nok det. Vi må ta en del to en annen gang. 84:58 Takk for i dag, og da ønsker vi dere en kjempefin dag. Ha det godt!